一旦这样吃淀粉类蔬菜,一日三餐都拒绝吃肉,减肥者少吃,不过你肯定没想到

日期:2020-09-27 21:03:54 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:495

不少正在减肥的小伙伴,为了控制体重,一日三餐都拒绝吃肉,只吃蔬菜。

可是,坚持了一段时间,有人就发现—体重竟然不减反增,太心塞了!

其实,“吃肉长胖,吃素瘦身”的观念是错误的。吃肉不一定会发胖,吃菜不一定有利于瘦身。

一旦这样吃淀粉类蔬菜,一日三餐都拒绝吃肉,减肥者少吃,不过你肯定没想到(图1)

这主要是看你怎么吃,以及菜本身的热量、碳水化合物也会有影响。例如:

一些蔬菜本身热量低,经过不同的烹饪方式,热量会大增,导致油脂摄入过多。

当然,也有部分蔬菜本身碳水化合物高,常与主食搭配吃,很可能会导致发胖。

那些平时经常吃的蔬菜、素菜,可能正是悄悄帮你长肉的“罪魁祸首”而你却不知道。

今天,我们就来看看—吃哪些蔬菜更易长胖呢?

高淀粉类蔬菜—可代替部分主食

代表:土豆、红薯、山药

一旦这样吃淀粉类蔬菜,一日三餐都拒绝吃肉,减肥者少吃,不过你肯定没想到(图2)

这一类蔬菜的淀粉含量普遍较高,热量不容忽视。

这三种食物的淀粉含量是普通蔬菜的 ,而100克普通蔬菜的碳水化合物含量均低于8克。

土豆:淀粉含量最高可达25%以上,每100克的热量是93大卡,一只大土豆相当于一碗饭。

红薯:淀粉含量是20%~28%,每100克的热量是86大卡,不能完全代替主食。

山药:淀粉含量最多达45.7%,每100克的热量是57大卡,含甘露聚糖,吸水后膨胀80~100倍,带来饱腹感。

事实上,高淀粉类蔬菜吃对了,对减肥是有帮助的,因为它们能充当一部分的主食,加上膳食纤维丰富。

一旦这样吃淀粉类蔬菜,一日三餐都拒绝吃肉,减肥者少吃,不过你肯定没想到(图3)

所以,一旦这样吃淀粉类蔬菜,会有发胖的风险。

✔ 改善方法

① 大家可以尝试改变高淀粉类蔬菜的烹饪方式,如采用 蒸煮的方式,或者浸泡、焯水后,沥干水分再进行烹饪。

② 尽量不要把高淀粉类蔬菜当作家常菜吃,建议 把它们当部分主食,并适当减少米、面等主食的量,以搭配着吃。

吸油型蔬菜—疏松多孔,减肥者少吃

代表:茄子、豆角、豆腐

一旦这样吃淀粉类蔬菜,一日三餐都拒绝吃肉,减肥者少吃,不过你肯定没想到(图4)

有一些蔬菜,在烹饪时吸油性特别强,需要大量的油才可以完成这道菜的烹饪。在不知不觉中,摄入的油脂就增多了。

茄子比较松软,含较多水分,在炒制的过程中,水分会随着温度升高快速蒸发,大量的油脂就会乘机进入。

当我们吃完炒茄子,盘里一定会留下厚厚的一层油。

豆角内部本身孔洞多,中间容易藏匿大量的油脂。特别是干煸豆角,炒出来的土豆,表面像裹了一层“油衣”热量非常高。

一旦这样吃淀粉类蔬菜,一日三餐都拒绝吃肉,减肥者少吃,不过你肯定没想到(图5)

虽然豆腐的蛋白质含量丰富,对身体有益,但是在做 油炸豆腐时,它会把油脂全都被吸进去,吃多了不利于减肥。

此外, 山药、秋葵、洋葱等粘液多的蔬菜也是“吸油大户”烹饪时同样要注意控油。

✔ 改善方法

① 吃这一类蔬菜时,可以 试试换吃法,如茄子蒸着吃、秋葵制作成凉拌、豆腐用来煮汤等。

过油改成焯水,用沸水的温度将食材快速烫熟,使食物表面的一层水隔绝了油的渗入。

豆类蔬菜—碳水化合物含量不低

代表:豌豆、蚕豆、毛豆

一旦这样吃淀粉类蔬菜,一日三餐都拒绝吃肉,减肥者少吃,不过你肯定没想到(图6)

虽然豆类蔬菜富含植物蛋白,但是豆类的碳水化合物含量绝不低,用它来代替主食时未必能降低热量,反而很可能引起发胖!

即使豌豆的营养成分高,不过你肯定没想到,100克的豌豆,其热量是111大卡。

吃一盘豌豆当配菜或主食,可能得爬将近3小时的楼梯才能消耗完,长肉就指日可待了。

蚕豆与豌豆差不多,每100克中含有约112大卡的热量。

一旦这样吃淀粉类蔬菜,一日三餐都拒绝吃肉,减肥者少吃,不过你肯定没想到(图7)

不少年轻人喜欢吃蚕豆制成的零食,其不仅多吃易发胖,还含有较多的钠盐,建议偶尔吃吃,过一过嘴瘾就好。

而毛豆的脂肪含量高,每100克的热量达到131大卡。

尤其是 五香毛豆、香辣毛豆、炸毛豆等吃法,一不小心就会摄入过多的热量。

✔ 改善方法

① 建议将这些豆类作为配料,加入到糯米中,煮成营养丰富的 糯米饭,饱腹感强。

② 把豆类浸泡洗净,放入锅中,加姜蒜、盐,煮20分钟左右,捞出过凉水,装盘制成较为 健康的小零食,注意一次别吃太多。

最后,想好好利用蔬菜减肥的朋友,一定要牢记以下3点:

✔ 摄入多种不同的蔬菜

中国居民膳食指南(2016版)建议,每人每天 至少要吃5种新鲜时蔬。

一旦这样吃淀粉类蔬菜,一日三餐都拒绝吃肉,减肥者少吃,不过你肯定没想到(图8)

每一种蔬菜的营养、好处都不完全一样,均衡地摄入各种类型的蔬菜,才能达到“1+1>2”的效果。

推荐: 青瓜+番茄,可直接生吃,或加一点点沙拉酱搭配着吃。

✔ 烹饪时少放调料

在烹饪蔬菜的过程中,注意 不要放入过多盐、糖等调料,以免增加原来食材的热量,容易致胖又不健康。

此外,在制作蔬菜沙拉时, 沙拉酱、花生酱等酱料也尽量少放,要想吃吃就能瘦,清淡很重要。

✔注意荤素搭配

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减肥讲究各营养平衡,如果只是一味地追求低热量饮食会有“减肥反弹”的风险。

长期下去,会导致 基础代谢下降,甚至会导致疾病的发生。

因此,蛋白质、脂肪等营养素一样都不能少, 在蔬菜中加点肉,荤素搭配,才能够通过控制饮食来达到减肥的目的。

健康圈

本文相关词条概念解析:

蔬菜

蔬菜,是指可以做菜、烹饪成为食品的,除了粮食以外的其他植物(多属于草本植物)。蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质。据国际粮农组织1990年统计,人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%来自蔬菜。此外,蔬菜中还有多种多样的植物化学物质,是人们公认的对健康有效的成分,目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质正在被人们研究发现。错误的吃法、不当的烹饪手法都会浪费了它的营养价值。有些蔬菜如果没有煮熟,甚至会引起中毒事件。生活中所指的的蔬菜,常和“水果”分开讨论。不过也常和水果合称为“蔬果”。另外,和“野菜”不同的地方,在于蔬菜经过人类长时间的育种,提高了口感、营养价值,甚至抗病力等特征,和原本的野生种已有明显差异,人类食用的频率也高得多;而野菜则多半未经过人类驯化,几乎均为野生种,人类也较不常食用。

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