深蹲难练翘屁股! 教练一个动作练蜜桃臀, 2周有感、腿看起来修长

日期:2019-12-24 16:24:35 来源:互联网 编辑:小优 阅读人数:936

深蹲难练翘屁股! 教练一个动作练蜜桃臀, 2周有感、腿看起来修长(图1)

深蹲难练翘屁股! 教练一个动作练蜜桃臀, 2周有感、腿看起来修长(图2)

想要练出浑圆的蜜桃翘臀,练对部位很重要!对于瘦身练,我们总会直接联想到「深蹲」深蹲确实有效,但不如「桥式」来的直接!

深蹲难练翘屁股! 教练一个动作练蜜桃臀, 2周有感、腿看起来修长(图3)

桥式对于臀大肌的刺激最多,甚至超越深蹲有更好的练臀效果,因此练习可以明显提高臀位、变翘,也能改善假跨宽与骨盆前倾的问题。编这边再补充说明,桥式与臀推的差异:前者动作是人仰卧在地面或垫子上执行;而后者的臀推则要肩膀靠在椅子上。

深蹲难练翘屁股! 教练一个动作练蜜桃臀, 2周有感、腿看起来修长(图4)

简单来说,新手或者热身时我们可以选择做桥式,但想要获得最好的锻炼效果就要加入臀推(加负重)的训练。接下来~编为大家带来三款针对非常有效的运动,让我们循序渐进、一起练出蜜桃臀吧!

练臀运动1:桥式

首先仰躺在地,并屈膝、将双脚掌踏稳在地板上,接着,透过与核心出力将身体水平向上抬起。

深蹲难练翘屁股! 教练一个动作练蜜桃臀, 2周有感、腿看起来修长(图5)

我们可以参考这个影片来做正确的臀桥运动。几个特别注意的小技巧,首先身体上升与下降都要维持水平,不要变弓背,其次是下巴要内收看到双下巴就对了!但不是颈部下压。

深蹲难练翘屁股! 教练一个动作练蜜桃臀, 2周有感、腿看起来修长(图6)

练臀运动2:单脚桥式

单脚桥式是桥式的进阶版,对于初学者如果不熟悉出力方式,可以在大腿与肋骨之间夹一颗网球或是宝特瓶,这样子可以更容易地让躯干保持水平、不弓背。进阶者则可以练习下图臀桥,透过臀肌出力带动躯干,但同样要让脊椎保持水平不弯曲唷!

深蹲难练翘屁股! 教练一个动作练蜜桃臀, 2周有感、腿看起来修长(图7)

练臀运动3:负重臀推

最后,是我们在健身房中常见的「臀推」训练,也是所有追求性感饱满翘臀的人必备的运动姿势!不同于臀桥,我们将上半身肩胛骨靠着椅子,双脚自然与肩同宽后,将杠放在大腿根部附近的位置(如果觉得不舒服,可以在杠之下放软垫保护)而后用力向上夹紧,到达顶点后停顿1-2秒,再慢慢放下。如果觉得杠的重量太重,可以用影片方式改用弹力带作为负重,会更容易执行唷!

本文相关词条概念解析:

蜜桃

蜜桃,桃的一个品种名称,其特点是:个头硕大,形态秀美,色泽鲜艳,皮薄肉嫩,果肉细腻,汁甜如蜜。蜜桃营养丰富。含糖高达13-18%,最多20%,果汁中含有葡萄糖、果糖、蛋白质、维生素、胡萝卜素、钙、磷、铁等成份,以鲜食为主。据化验分析测定,比苹果含磷量高3.4倍,含铁量高19.6倍,维生素A的含量是葡萄的4.5倍。中医学上用桃仁、桃花入药。桃仁性平、味苦,具有破血祛瘀、润燥的功能,可以治疗瘀血停滞,经闭腹痛,症积,便秘等症。

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