毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意

日期:2020-01-17 19:55:09 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:295

谈起运动健身,不少人会冲着马甲线、蜜桃臀、小蛮腰、大长腿去努力,可千万不要忽略背部肌肉的训练呀!毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力~

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图1)

男人有它man到爆表

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图2)

女人有它性感到冒烟!

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图3)

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图4)

什么是背沟呢?

通俗点就是说我们的背部中间有一条沟壑。它又叫美人沟、脊柱沟,这个沟壑是脊柱两侧的竖脊肌跟脊椎形成的

完美的背沟长什么样呢?

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图5)

比如图中模特走秀与舒淇参加活动的对比图,模特因为太瘦而没有出现背沟,反而出现脊椎凸起的瘦骨嶙嶙姿态。而右侧的舒淇却因为性感的背沟将这件衣服穿出性感,穿出韵味

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图6)

所以背沟能够让女生的身材更加完美更加sexy,尤其是各种礼服扎堆的年末,这时候背沟配上露背礼服,更是撩人不偿命,惊艳全场

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图7)

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图8)

为什么你没有背沟呢?

没有对比就没有伤害,照照镜子。

你发现自己并没有背沟

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图9)

或者是像皮包着一串珠子

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图10)

原因很简单:

1.体脂不够低

和背沟相反的就是虎背熊腰,所以脂肪太厚整个背都会是平的。

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图11)

2.背部肌肉薄弱

根据背沟的由来,它是由发达的竖脊肌和脊柱形成的,所以完美背沟还需要发达的背部肌肉做支撑,尤其是竖脊肌。需要加强肩袖四肌、斜方肌中下部、菱形肌等的训练。

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图12)

3.腰椎曲度变直

正常的腰椎是有生理曲度,向前弯的。但现代人长期久坐,导致腰椎后凸甚至反张,整条脊柱趋向变直,而背沟需要脊柱有一定曲度

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所以久坐引发的体态问题如圆肩、驼背、头前伸、骨盆前倾、胸椎灵活度变差、脊柱变直都会影响背沟的形成。

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如何拥有完美背沟?

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综上,想要完美的背沟,不仅要降低体脂,改善体态,同时还要锻炼背部肌肉。

减脂不用说了,请大家结合均衡饮食以及一定的有氧运动。

改善体态也需要我们日常行为习惯的养成,不要久坐,人马君也在此推荐几个简单的每天都能练的动作来治一治“腰椎变直”,每次做三组,每组十个。

1.剪刀腿式

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图16)

仰卧屈膝,双腿分开与髋关节同宽;呼气,同时收腹,抬起右腿,并屈膝呈90度;吸气,保持动作3秒;呼气,同时放下右腿;换边;注意仅在呼气时收腹;速度要均匀,盆骨不要晃动。

2.眼镜蛇式

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呼气,同时收腹,用手支撑身体从头部开始到慢慢将身体抬离地面;吸气,保持支撑10秒。

3.仰卧骨盆卷动

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仰卧屈膝,双脚与肩同宽,双膝微微分开,双手自然放在身体两侧;将盆骨朝正上方提起,放下;将骨盆向下拉,返回原位;将左边盆骨朝左上方微微提起,放下;将右边盆骨朝右上方微微提起,放下。

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图19)

在锻炼背部肌肉方面,男生更强调厚度上给人以安全感;而女生主要集中于背部中心区域的线条,给人以精致感。所以,女生锻炼更集中背中部,形成高挺的身姿,训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图20)

新手练背注意,慢慢尝试尽量选择不同的训练动作,小而精,采取小重量找到正确的发力感觉,再慢慢上路增加重量,练出出街美背。

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图21)

人马妞也给出几个动作推荐,大家可以尝试一下,随着后期技能提升,再增加重量进行深层次刺激背部肌肉。

1.俯卧两头起

坐在拉背练习机的固定坐位上,两手握住上方横杠把柄,吸气时下拉横杠至胸前,稍作停留;呼气,回到初始位置。三组,每组 15 下,组间休息 20 秒

8.背部拉伸

毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力,新手练背注意(图22)

所有动作做完后,来一组背部拉伸,放松紧张的背部肌肉,坚持40s。

本文相关词条概念解析:

新手

指的是刚从事某种工作尚未熟练的人。

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