背肌训练的王牌动作引体向上开始之前,你拉单杠前都会做什么热身动作

日期:2020-04-09 15:17:06 来源:互联网 编辑:小优 阅读人数:271

背肌训练的王牌动作引体向上开始之前,你拉单杠前都会做什么热身动作(图1)

热身动作在许多的运动技巧或训练上都会特别的强调,正因为热身的目的就是让人体从平常的安静状态至正式运动时,身体肌肉、关节与神经进入开始活动的状态。如果你暖身不足就容易在运动时,产生动作不协调与反应不灵敏等状况,也同时会造成肌肉的感受度与专注力不佳,当然,也有可能会造成肌肉、肌腱和韧带等运动伤害,因此,运动前的热身千万不能马马虎虎随便带过。

背肌训练的王牌动作引体向上开始之前,你必需要注意这4个能提升刺激度的热身动作。

因此,热身就是唤醒目标肌肉的预热与拉伸这两方面,我们可以透过一些有氧运动让体温上升,以唤醒体内的血液循环效率,并让身体的肌肉能有更充分的活动范围,这时候的热身就是让身体微微的出汗最好。

然而,在背部肌群的训练上当然也必需要热身,尤其是背肌训练的王牌动作「引体向上」也就是俗称的拉单杠;你拉单杠前都会做什么热身动作?相信很多人都会转动肩关节就当作已经热身,但其实拉单杠前你需要做的热身动作往往不是只有肩关节而已,拉单杠是一个多关节的复合动作,主要在热身中,要充分激活背部肌群,使它们在正常的训练中,取得好的运动成绩,其次就是肩部的灵活性和稳定性的锻炼,保证整个动作顺利、安全地完成。

四组热身动作

首先,在热身前你要先了解,接下来训练将会针对哪个目标肌肉群,以这篇的例子来说,我们拉单杠的目标肌肉群就是背部肌群,而这个动作将会牵扯到我们的三角肌、背阔肌与核心肌群,因此,你可以在要进行接下来这四个热身动作前,先进行5分钟的慢跑让身体温度微微上升,以确保接下来的动作。

1.哑铃侧平举

侧平举这个动作主要是要将我们肩部的回旋肌先活动开来,在操作这个动作的重量不必太重,尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先,双手各拿一个哑铃,掌心朝内肘部微弯双手微向前倾,动作起始时会先启动脊上肌,接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止,将哑铃缓缓放回起始位置,这个动作可以做一组10下。

步骤1:双手各握一只哑铃身体向前倾斜,哑铃在你身体正前方自然放下(靠着大腿前面偏外一些)

步骤2:将哑铃向上并向外侧举起,举起的时候略微转动你的手腕(在倒水的感觉,保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置)

步骤3:哑铃应该举到比肩膀略高的位置,也就是说要举过肩,之后再慢慢放下,放下的过程中要全程用力。

背肌训练的王牌动作引体向上开始之前,你拉单杠前都会做什么热身动作(图2)

2.滑轮直臂下拉

引体向上这个动作最主要的训练肌肉就是背阔肌,因此,我们可以先运用针对背阔肌的单关节训练动作「滑轮直臂下拉」让背阔肌预先收缩伸展让积下来的动作能更加顺利。这个热身训练重量不用太重,建议能以一组15下的强度即可。

步骤1:站在可调式滑轮机前,双手张开与肩同宽,手掌朝下正握滑轮机握把。膝盖保持微弯,双脚打开与肩同宽。

步骤2:吐气并将握把向下拉至大腿。手臂应保持笔直,手肘固定不动。停顿,回到起始位置。

背肌训练的王牌动作引体向上开始之前,你拉单杠前都会做什么热身动作(图3)

3.Y型上举

这个动作我们可以采用徒手训练的方式来热身,它主要是涉及我们肩胛骨向上旋转的动作,是由斜方肌与前巨肌合力完成,只要是有关高举过头的训练动作基本上都会用到。这个动作可以俯趴或是站姿进行,俯趴时将手臂伸直朝前,分别指向10跟2点钟方向,从背后看过去就会呈现Y字型,拇指伸直朝向天空接着手臂往上抬起,过程中斜方肌发力并要注意感受肩胛骨向上旋转,直到手臂、肩部与身体呈现Y字型,最高点时停留1秒再慢慢放回原点。

步骤1:趴在地上,双臂往斜前方伸直,让手臂对齐耳朵。身体应成Y字形状,拇指往上指。

步骤2:收紧核心肌群双臂抬离地面。手臂务必全程完全伸直。举至最高点后停顿1秒,接着慢慢回到起始姿势。

背肌训练的王牌动作引体向上开始之前,你拉单杠前都会做什么热身动作(图4)

4.俯卧撑

俯卧撑是最常见的一种训练动作,它主要可以练到我们的手臂、肩部、核心、以及背部,有许多的人都只认为这个动作主要是训练胸与肱三头肌,其实,它对于背肌与核心肌群的刺激性也不容小觑。这个动作在热身时,要将注意力放置于背肌的发力,并调整好姿势与呼吸进行20下一组的热身。

步骤1:首先在预备时,将双手打开与肩膀同宽,双臂将打直撑地,两腿并拢向后伸,用腰、腹部力量控制躯干成一条直线,脚掌着地,背部挺直。

背肌训练的王牌动作引体向上开始之前,你拉单杠前都会做什么热身动作(图5)

步骤2:在开始动作后,身体平落并将两臂弯曲,肘关节高出背,两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑,在进行伏地挺身时,要注意身体必须挺直,平起平落,千万不要将翘高。

本文相关词条概念解析:

动作

具有一定动机和目的并指向一定客体的运动系统。人的动作不是孤立的,而是包括在人的整体活动之中。是活动的组成部分,它是以自觉的目的为特征,并且总是由一定的动机所激发,因而具有社会的性质。动作是通过运动来实现的,但动作并不是个别运动的简单的机械的组合,而是复杂程度不同的完整和有目的的运动系统。在个体发展过程中,儿童少年容易产生冲动动作,但随着自我意识的发展,这种动作便会逐渐减少。动作通过反复练习可以达到自动化的地步。

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